Dieta różnorodna i jakość żywności
Z jakiego powodu jadłospis zróżnicowana odgrywa znaczenie?
W kraju nad Wisłą coraz bardziej osób rozpoczyna uznawać istotność diety zróżnicowanej. Nie chodzi już tylko o modę na zdrowotne odżywianie, ale o rzeczywiste zalety dla kondycji, nastroju i wigoru na co dzień. Dieta zróżnicowana to taka, co zapewnia wszelkich potrzebnych substancji odżywczych – witamin, minerałów, białka, lipidów i www.dietamojapasja.pl węglowodanów – w odpowiednich ilościach. W działaniu oznacza to konsumpcję rozmaitych towarów z każdej grupy żywności.
Polskie studia dietetyczne pokazują, że monotonna sposób przyrządzania jedzenia zbudowana przede wszystkim na chlebie pszennym, kartoflach czy mięsie wieprzowym powoduje braków mikroelementów. Tymczasem systematyczne uwzględnianie do jadłospisu warzyw okresowych (np. brukselki, dyni czy szpinaku), owoców morza oraz produktów pełnoziarnistych znacząco poprawia stan zdrowia dieta zróżnicowana.
Selekcja staranny żywności – jak wybierać mądrze?
Standard produktów spożywczych ma fundamentalne znaczenie dla wydajności diety. W kraju nad Wisłą coraz większą uznanie zdobywają produkty regionalne i ekologiczne. Wybierając sobie produkty spożywcze dobrej jakości, inwestujemy w swoje zdrowie oraz pomagamy rodzimych producentów.
Oto nieco reguł rozważnego wyboru:
- Wybieraj towary okresowe, będą tańsze, smaczniejsze i mają więcej wartości odżywczych. Na przykład poziomki latem czy kapustka kwaszona w okresie zimowym.
- Nabywaj u lokalnych dystrybutorów – bazar rolne i spółdzielnie żywnościowe oferują świeże zieleninę i owoce bez zbędnych środków konserwujących.
- Strzeż się silnie zmodyfikowanej żywności – zrobione dania czy cukrzone trunki zawierają nierzadko chemiczne substancje i zbyt dużo cukru sposób przyrządzania jedzenia.
- Zauważaj czujność na zawartość – im krótsza spis składników, to korzystniej. Na przykład jogurcik powinien mieścić w sobie tylko mleko i bakterie jogurtowe.
Dane Narodowego Ośrodka Opieki zdrowotnej Społecznego pokazują, że Polacy jedzą coraz więcej wyrobów przetworzonych, co powoduje wzrost schorzeń cywilizacyjnych takich jak cukrzyca drugiego typu czy nadciśnienie tętnicze.
Technika przyrządzania potraw a zawartość odżywcza
Nie jedynie to, co spożywamy, ale też w jaki sposób przyrządzamy dania ma znaczące wpływ dla kondycji zdrowotnej. Klasyczna rodzima gastronomia przeważnie opiera się na podsmażaniu lub duszeniu w oleju zwierzęcym. Ale nowoczesna dietologia namawia do używania sposobów dających możliwość utrzymać najwięcej substancji odżywczych.
Najważniejsze metody gotowania korzystne dla zdrowiu to:
Gotowanie na parze – daje możliwość zatrzymać przeważającą ilość składników odżywczych rozpuszczających się w wodzie (np. kwasu askorbinowego czy witamin B9). Perfekcyjnie funkcjonuje przy jarzynach bulwiastych i zielonych dobór jakościowy pokarmów.
Gotowanie bez tłuszczu – np. w rękawie lub folii aluminiowej. Drób z kurczaka upieczone w taki sposób jest pełne soku a także lżejsze od smażone.
Barbecue – lubiane szczególnie latem. Trzeba jednocześnie mieć na uwadze o umiarkowaniu: grillowane potrawy należy je robione bez spalenia oraz na odpowiednich podstawkach redukujących kontakt oleju z płomieniem.
Szybkie blanszowanie – opiera się na szybkim zanurzeniu warzyw we gotującej wodzie, co utrzymuje ich kolor oraz chrupkość.
Czego unikać podczas gotowania?
- Długotrwałego smażenia na głębokim tłuszczu sposób przyrządzania jedzenia
- Obróbka termiczna jarzyn przez wydłużony czas (zanik witamin)
- Przesadnego przyprawiania solą dań
- Wykorzystywanie przygotowanych mieszanek przyprawowych zawierających E621
Modelowy tygodniowy menu
Kreując dietę różnorodną warto zadbać o obecność różnych grup produktów na co dzień. Oto przykładowe układ posiłków w myśl rodzimymi zwyczajami kuchennymi dieta zróżnicowana:
Poniedziałek
- Posiłek poranny: Kasza owsiana z jabłkiem i orzechami królewskimi
- Posiłek: Zupa warzywna + smażony dorsz z gryczanką
- Kolacja: Kanapka z masą jajkową i szczypiorkiem
Dzień po poniedziałku
- Pierwszy posiłek dnia: Jajka smażone ze zielonymi liśćmi.
- Obiad: Ragout z drobiu z batatami
- Kolacja: Mieszanka grecka
Środeczka
- Posiłek poranny: Kefir bez dodatków z czerwonymi jagodami
- Obiad: Krem zupa z brokułowych + kasza jaglany z przypieczonym buraczkami
- Wieczerza: Bochenek razowy z twarożkiem
Dzięki takiego sposobowi łatwo dostrzec jak zróżnicowanie oddziałuje na walory smakowe dań oraz przynosi wszystkich potrzebnych substancji odżywczych dobór jakościowy pokarmów.
Najbardziej powszechne uchybienia robione ze strony Polaków
Mimo rosnącej znajomości żywieniowej wciąż dużo osób robi podstawowe pomyłki:
- Nadmierna duża ilość mięs czerwonego.
Przeciętny mieszkaniec Polski spożywa około 75 kg produktów mięsnych w ciągu roku, tymczasem zalecenia dietetyczne zalecają zmniejszenie do 0,5 kg tygodniowo. - Zbyt mała ilość jarzyn i owoców
Rekomendowana codzienna dawka to przynajmniej 400 g warzyw i fruktów dziennie; niestety znaczna część osób nie osiąga tego poziomu. - Korzyść pszennego chleba nad razowym.
Artykuły pełnoziarniste są bogatsze w włókno pokarmowe oraz minerały dobór jakościowy pokarmów. - Zbyt duża spożycie soli
Przeciętne użycie chlorku sodu osiąga ok.. jedenaście g dziennie przy zalecanych 5 g. - Zbyt regularne konsumowanie w kierunku słodycze i napoje z bąbelkami
Modyfikacja wspomnianych nawyków zajmuje czasu oraz rozważnego podejścia do nabywania produktów i tworzenia potraw.
Dieta oraz styl życia
Plan żywieniowy różnorodna winna być skrojona do osobistych potrzeb – wieku, stopnia aktywności fizycznej, czy stanu zdrowia. Osoby czynne cieleśnie muszą mieć więcej aminokwasów i siły czerpanej ze zdrowych źródeł węglowodanów (np. produktów zbożowych lub ziemniaków). Starsze osoby natomiast winni skupić się na większą dostarczanie Ca a także D-witaminę.
Polskie Związek Dietetyki dieta zróżnicowana poleca regularną ćwiczenia fizyczne związaną z rozważnym wyborem jakościowych produktów spożywczych jako najlepszy wkład w długie życie i codzienny dobrostan.
Plan żywieniowy różnorodna to nie tymczasowa trend, lecz sposób bycia gwarantujący wyższą odporność organizmu oraz profilaktykę wielu chorób przewlekłych charakterystycznych dla współczesnego społeczeństwa w Polsce. Troszcząc się o dobór jakościowy pokarmów oraz stosowny technikę gotowania potraw kształtujemy trwałe bazę dobrostanu zarówno dla siebie, jak i swoich najbliższych sposób przyrządzania jedzenia.